Aktywność fizyczna w ciąży – sprawdź, co warto wiedzieć na ten temat!
Faktem jest, że zbilansowane odżywianie oraz regularna aktywność fizyczna stanowią podstawy zdrowego stylu życia – ta zasada dotyczy również czasu ciąży. Światowa Organizacja Zdrowia szczególnie rekomenduje aktywność fizyczną wszystkim przyszłym mamom, które nie posiadają przeciwwskazań zdrowotnych, do podejmowania regularnej aktywności fizycznej. Może ona bowiem przynieść szereg korzyści zarówno dla mamy, jak i jeszcze nienarodzonego dziecka. Bez względu na to, czy kobieta wcześniej była aktywna, czy nie, w tym szczególnym czasie dobrze jest wpleść do swojej rutyny nieco ruchu. Zakłada się, że nawet kilkanaście minut lekkich ćwiczeń regularnie może poprawić wydolność układu krążenia, mięśniowo-szkieletowego i trawiennego. Ćwiczenia w ciąży są również w stanie zminimalizować występowanie uciążliwych dolegliwości, takich jak zaparcia czy bóle pleców. Stąd warto poświęcić na nie choć kilka minut dziennie. Już dziś poznaj przykłady bezpiecznych form aktywności w ciąży i potencjalne korzyści, jakie może przynieść Ci regularna aktywność fizyczna.
Rekomendowane formy ruchu dla ciężarnych kobiet
Eksperci zalecają kobietom w ciąży regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Trening w ciąży dobrze jest podzielić na trzy fazy, do których należy rozgrzewka, ćwiczenia właściwe o charakterze ogólnokondycyjnym, a także rozluźnienie oraz relaksację. Kobiety, które przed ciążą prowadziły mało aktywny tryb życia mogą zaczynać od krótszych sesji, z czasem wydłużając czas aktywności i częstotliwość, natomiast przyszłe mamy, które już wcześniej były aktywne, mogą kontynuować treningi, dostosowując je do aktualnych potrzeb oraz możliwych ograniczeń fizycznych. Do najbezpieczniejszych oraz najczęściej polecanych form ruchu należą zwłaszcza spacery. Popularnym wariantem jest zwłaszcza nordic walking, który dzięki zaangażowaniu kijów zapewnia odciążenie stawów kończyn dolnych, wzmacniając stabilizację ciała. Oprócz tego poleca się pływanie, aqua aerobik, jogę, pilates oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy i mięśnie posturalne. Aktywności w wodzie przynoszą efekt odciążenia stawów i kręgosłupa, pozwalając na utrzymanie wysokiej wydolności fizycznej, natomiast joga oraz pilates dla ciężarnych koncentrują się na ćwiczeniach rozciągających i oddechowych, sprzyjających relaksacji i poprawie elastyczności mięśni. Zaleca się również mniej intensywne ćwiczenia wzmacniające oraz rozciągające – takie, których intensywność nie przekracza tętna 140 uderzeń na minutę. Zapobiegnie to nadmiernemu zmęczeniu oraz problemom z oddychaniem.
Aktywność fizyczna w ciąży – główne zalety dla przyszłej mamy i dziecka
Aktywność fizyczna w ciąży jest w stanie przynieść szereg korzyści zdrowotnych. Po stronie przyszłej mamy możemy zaobserwować poprawę wydolności układu krążeniowo-oddechowego, zmniejszenie dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa, a także znacznie lepszą regulację masy ciała – co znacząco minimalizuje ryzyko cukrzycy ciążowej czy nadciśnienia. Ruch wpływa mobilizująco także na układ trawienny, pomagając zwalczać zaparcia, poprawiając jakość snu oraz samopoczucie psychiczne. Z punktu widzenia dziecka, aktywność matki znacząco wspomaga prawidłową perfuzję łożyska, a to przekłada się na dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu oraz składników odżywczych, wpływając przy tym na rozwój płodu i zmniejszając ryzyko komplikacji porodowych. W każdym przypadku należy jednak zachować szczególną ostrożność.
Sport w czasie ciąży: potencjalne ograniczenia
Podejmując aktywność fizyczną w czasie ciąży należy zachować szczególną ostrożność. Istnieją bowiem pewne przeciwwskazania medyczne, uniemożliwiające bądź potencjalnie ograniczające ćwiczenia, takie jak krwawienia w trakcie ciąży, stan przedrzucawkowy, niewydolność szyjki macicy, łożysko przodujące czy niektóre choroby serca. Pierwszy trymestr stanowi okres szczególnej ostrożności; rozwój zarodka wymaga wtedy stabilizacji, dlatego nowo rozpoczęta aktywność powinna być łagodna oraz nadzorowana przez specjalistów. Kobiety z jakimikolwiek dolegliwościami lub wątpliwościami powinny przed rozpoczęciem treningów (bądź zwiększeniem ich intensywności) koniecznie skonsultować się z lekarzem. W MammaMed oferujemy konsultacje ginekologiczne, podczas których doświadczeni lekarze są w stanie odpowiedzieć na najważniejsze pytania – w tym także te dotyczące aktywności fizycznej w czasie ciąży. Faktem jest, że ruch to zdrowie, dlatego warto podejmować go nawet jeżeli spodziewa się dziecka. Ważne jednak, aby każda aktywność była przemyślana i dostosowana do własnych możliwości, a także trybu życia jaki się wiedzie.
